Diyetisyen HÜLYA TÜZÜNLER
Sağlık nedir?
Sorusuna birçok cevabımız var. Kimine göre hastalık, kimine göre yorgun olmadığım her gün.
Genel bir tanımlama yapılacak olursa sağlık Dünya Sağlık Örgütüne göre: İnsanın fiziksel, zihinsel ve sosyal yönden tam bir iyilik halidir. Yani sadece hasta olma veya sakat olma durumları değildir.
Beslenme hayatımıza anne karnında başlar ve hayatımız sonlanana kadar devam eder.
Yaşam boyu optimal beslenme en iyi sağlık diyebiliriz o zaman.
Toplumumuzda başlıca yaşlı bireyler, büyüme çağındaki çocuklar ve bebekler olmakla beraber, ağır işlerde çalışan işçiler, gebelik sürecinde ve emziklilik sürecindeki kadınlar beslenme yönünde risk içeren gruplardır.
Peki bu riski nasıl en aza indirebiliriz?
Yeterli ve dengeli beslenme ile riski en aza indirebiliriz. Beslenme kişiye özgüdür ve her birey için özeldir.
Besinler tüketilirken dikkat edilecek bazı hususlar:
Süt ve süt ürünleri tüketilirken;
Kalsiyumdan bolca zengin fosfor ve B2 vitaminin en iyi kaynaklarıdır.
Açıkta satılmış sütler tüketilmemeli veya açık satışı yapılan süt türevleri alınmamalıdır.
Kapalı pastörize edilmiş süt ve süt ürünleri tavsiye edilen tüketim tarihine uygun tüketilmelidir.
Hazır alınan süt ve süt ürünlerinin kapları tek kullanımlık kaplar olduğu bilinilmelidir ve tekrar kullanılmamalıdır.
Yoğurt suyu olarak bildiğimiz ekşimtırak yeşilimsi suyu tüketmeye özen gösterilmelidir. ( İçerisinde B2 vitamini bolca bulunmaktadır.)
Et ve et ürünleri ( yumurta, kurubaklagiller) tüketilirken;
Demir, çinko, fosfor, B vitaminler den ( B2, B6,B12) zengin besin grubudur.
En önemli protein kaynakları olarak sıralayabiliriz.
Genellikle etler pişirilirken haşlama, buğulama, buharda iyi pişirilerek tüketilmelidir.
Ateşte veya tütsüleme yöntemleri ile pişirilecek ise en az 15 santim uzak tutulmalıdır.
Etler genellikle kendi yağları olduğu için pişirilme esnasında ekstra yağ eklenmemelidir.
Etler tüketimleri hemen olmayacak ise tek kullanımlık olarak dondurucuda muhafaza edilmelidir.
Kullanım için tüketilen etler buzdolabının alt tarafında çözdürülmeli ve hemen pişirilmelidir.
En çok karşılaştığımız soru et suyu etten daha faydalı, daha vitaminli peki faydalı olan et mi? yoksa suyu mu? Aslında en güçlü demir kaynağımız olan etler proteini kendi yapısında barındırır ve suyundan çok etin kendisi tüketilmelidir.
Yumurta tüketiminde yumurtanın iyi pişirilmesine özen gösterilmeli. ( iyi pişirilmeyen yumurta besin zehirlenmesi yapabilir.)
Bilinenin aksine yumurta kan kolesterolünü yükseltmez. Vejetaryen beslenen kişiler için tüketmesi gereken ( her vegan için geçerli olmamak şartı ile) protein kaynağıdır.
Kuru baklagiller (nohut, fasulye) pişirilirken ıslatma suyunda bekletilmeli ve ıslatma suyu tüketilmemelidir. İçerisinde bulunan oligosakkaritler ( karbonhidrat bileşiği) gaz yapıcı etki gösterebilir.
Sebze ve meyveler tüketilirken;
C, B2, A, E vitaminleri, folk asit gibi birçok vitamin ve minerallerden oldukça zengin besin grubudur.
Mevsimine uygun sebze ve meyveler tüketilmelidir.
Yapılan en büyük yanlış bu olsa gerek sebzeleri çok fazla su ile pişirmek. Ancak özellikle yeşil yapraklı sebzelerin içerdiği su oranı fazla ve su olmadan da kendi suyunda pişirilir.
Sebzeler tüketime hazırlanırken ilk olarak ayıklanmalı, yıkanmalı en son doğranmalıdır.
Dondurucuda hazırladığımız dondurulmuş sebzeler çözdürülmesi beklenmeden pişirilmelidir.
Sebzeleri pişirdiğimizde pişirme sularını dökmemeye özen göstermeliyiz. İçeriğinde C vitamini, folk asit bulunmaktadır.
Ekmek ve tam tahıllar tüketilirken;
En temel karbonhidrat grubumuz dersek yeridir. ( ekmek, pirinç, bulgur,makarna )
B vitaminleri ile oldukça zengin besin grubudur. ( özellikle B1 vitamini)
Tabi en çok zevk aldığımız yemeklerden biri olan makarnanın haşlama suyunu dökerek bütün vitaminleri ve besleyici değerini azalmak yaptığımız en büyük yanlışlık olsa gerek. Oysa ki makarna pişirilirken suyunu çektirerek pilav gibi pişirilmesi en doğru yöntemdir.
Tam buğdaylı besinleri tüketmek sağlımızın korunması için yardımcı olacaktır. ( kabızlık sorunu, bazı kanser türlerini önleyici birçok etkiye sahip)
Basit şeker alımını azaltılması:
Karbonhidrat grubu evet yanlış değil ekmek, pirinç bizim için nasıl kompleks karbonhidrat ise şekerlerde bizim için basit karbonhidrat olarak isimlendirebiliyoruz.
Basit şeker tüketimi sağlığımızı olumsuz etkilemektedir.( Tip 2 diyabet,şişmanlık, diş çürüklüğü v.b.)
Doğal olarak tüketilebilecek şekerler; anne sütü, meyveler, sebzeler, bal,şeker kamışı olarak sıralayabiliriz ve şeker ihtiyacımızı karşılayabiliriz.
Şeker içeren içecekler yerine su, doğal maden suyu, ayran tercih edebiliriz.
Çay, kahve gibi içeceklere şeker ekleniyorsa, eklenen şeker miktarı,aşamalı olarak, azaltılmalıdır.
Şekersiz veya daha az şeker eklenmiş ürünleri tercih edebilmek için besin etiketlerini kontrol etmek alışkanlık haline getirilmeliyiz.
Günlük tuz alımı azaltılmalıdır:
Aşırı tuz tüketimi sağlığımızı olumsuz etkilemektedir. (hipertansiyon, mide kanseri v.b.)
Yemeklerde tuz yerine çeşitli lezzet verici baharatlar eklenebilir.
Yemeklerin tadına bakılmadan tuz eklenmemesine özen gösterilmelidir.
Bazı durumlarda özellikle iyot yetersizliği hastalıklarında iyotlu tuzların kullanılması en uygunudur.
Günlük su tüketimi:
Hayatımızın en vazgeçilmez ve olmazsa olmaz besini diye tanımlamak çok doğru olacaktır.
Tüketimi konusunda çok tartışma yaratan su, bireylerin günlük tüketimine göre değişmektedir. ( ortalama tüketim olarak 8-12 su bardağı arasında olup bireyler arası değişiklik gösterebilir.
Günlük tüketimi az veya çok olduğu durumlarda sağlığı olumsuz etkilemektedir. ( su zehirlenmeleri, böbrek solut yükünü artırma, idrar rengi değişikliği veya azlığı, kabızlık, baş ağrısı gibi)
Su yerini doldurabilecek herhangi bir içecek yok denebilir. Kahve veya alkol gibi kafein değerleri yüksek besinler vücutta sıvı kaybına neden olur ve önerilmemektedir.
Su tüketilirken günün erken saatlerinde tüketilmesi önerilir. Uykuya yakın geç saatlerde tüketilen su uyku kalitesini azaltabilir.
Kaynağı bilinmeyen sular tüketmemeye dikkat edilmeli. Temiz, berrak sular tüketilmelidir.
Egzersiz:
Sağlıklı beslenme ile sağlanan optimal sağlık için en temel yapıtaşlarından olan egzersiz hayatımızın her alanında olmasına özen gösterilmelidir.
Ağır egzersizlerle vücudun çok fazla yorulmasına izin verilmemelidir.
Sağlık problemi olan bireylerin doktoruna danışarak egzersize başlaması tavsiye edilir.
Ortalama günlük 30 dakika yapılan orta dereceli egzersizler (Asansör yerine merdivenlerin kullanımı, kısa mesafelerde yürümek) sağlığı olumlu yönde etkilemektedir.
Beslenmenin en temel görevi gereksinmeleri karşılayarak sağlığı tehlikeye atacak her türlü durumu ortadan kaldırmak, koruyucu ve hastalıklara karşı önleyici bir kalkan olmasıdır.
Beslenme başlıca bir bilimdir. Bu bilim en zengin hali ile sofralarımızda.
Ne güzel söylemiş Hipokrat Besinler ilacınız, ilacınız besinler olsun.
İletişim: [email protected]
