KARS PUSULA / ADEM ALP

Diyetisyen Hülya Tüzünler, Menopoz Döneminde Gözlenen Durumlar, Bir Gün Değil, Bir Dönem Değil, Ömür Boyu Her Dönem Beslenme, konusunda açıklamada bulundu. 

Diyetisyen Tüzünler; 

MENOPOZ NEDİR?

Kadınlarda doğurganlık özelliğinin kaybolması beraberinde gerçekleşen fizyolojik bir gerçekliktir. Sanılanın aksine menopoz için bir hastalık denilmesi çok yanlış bir tanımlama olup kadınlar için kötü düşünceler oluşturulmamalıdır. Her sağlıklı kadın için yaşamının doğal bir parçası olduğu kabul edilmektedir.

Genellikle menopoz yaşı 48-55 yaş aralığında seyretmektedir. Ancak daha erken yaşlarda görülebildiğine de rastlanmıştır. Yapılan araştırmalarda şişman kadın bireylerde menopozun daha erken yaşlarda görüldüğü saptanmıştır.

Menopoz döneminde östrojen hormonunun azalması sonucu ile kadınlarda osteoporoz(kemik erimesi), aşırı kilo alımı, kalp-damar hastalıklarına neden olabilmektedir.

Menopozu etkileyen faktörler; beslenme durumu, aşırı alkol, aşırı kahve içilmesi olarak bazı sebepleri sıralayabiliriz.

MENOPOZ DÖNEMİNDE GÖZLENEN DURUMLAR

Menopoz döneminde fiziksel gözlenen durumlar dışında psikolojik durumlar göz ardı edilmemelidir.

Fiziksel Durumlar:

· Sıcak basmaları, gece aşırı terlemeler,

· Uykusuzluk,

· Yorgunluk,

· Baş ağrısı,

· Deride kuruma,

· Sık sık idrara çıkma ve idrar tutamama,

· Sıklıkla ürinerenfeksiyongenel olarak gözle görülebilir durumlardır.

.Psikolojik durumlar:

· Depresyon,

· Ağlama, sinirlilik,

· Konsantrasyon bozukluğu,

· Hatırlamada güçlük,

· Anksiyete gibi psikolojik durumlar görülmektedir.

MENOPOZ DÖNEMİNDE VÜCUTTA GERÇEKLEŞEN DEĞİŞİMLER

Menopoz döneminde insan vücudunda özellikle östrojen hormonunda azalmalardan kaynaklı önemli değişiklikler gözlenmektedir.

Enerji alımı ve harcanmasında değişikler gözlenir. İlerleyen yaşla beraber yağsız vücut kütlesinin yağ kütlesine oranı azalır ve böylelikle bireyin bazal metabolik hızı düşer bunun beraberinde yetersiz fiziksel aktivite ile kilo alımı artar.

Hormonal değişimler vücut yağ oranında da değişikliklere yol açabilmektedir. Özellikle abdominal bölge (karın bölgesi) yağlanmaya en müsait bölge olup aşırı yağlanma olur.

Menopoz öncesi dönemde kadınlarda östrojen seviyesi erkeklere oranla daha yüksektir. Yapılan araştırmalar doğrultusunda östrojenin kan yağlarına etkisinin olduğu bilinmektedir. Kötü kolesterol olarak tanımladığımız LDL kolesterolü düşürürken, iyi kolesterol olarak tanımlanan HDL kolesterolü üzerinde artırıcı etki olduğu saptanmıştır. Östrojen düzeyinde azalma kan yağlarında olumsuz etkiler gözlenmektedir.

Östrojen hormonundaki azalmalar tek sebep değildir. Menopoz öncesi beslenme durumu, şişmanlık, sigara kullanımı da menopoz sonrası kardiyovasküler hastalıklara neden olabilir. Bu gerçek yadsınamaz.

Belki de en önemli değişiklik kemik mineral yoğunluğunda azalmalar.

Yaşım geldi! Kemiklerim ağrıyor! Parmaklarım eğrilmiş! Artık süt yoğurt yemeliyim! Bu cümleleri çok fazla duyuyoruz etrafımızda değil mi? Evet ileriki yaş kadın bireyler genelde çok fazla kullanmakta.

Kemik dokusu sürekli oluşan yapıya sahiptir ve en hızlı kemik hızı kemik büyüme yaşı doğumdan başlayıp ortalama 20 yaşına kadar devam eder. Kadınlarda menopozdan sonra östrojen düzeyinde azalmalarla beraber kemik kaybı görülmektedir. Özellikle bu dönemdeki kadın bireylerde idrarla beraber kalsiyum atımı artmakta ve beraberinde bağırsaklardan kalsiyum emilimi azalır. Yüksek oranda alınan kafein, hayvansal kaynaklı protein alımı ve sodyum alımı idrarla beraber kalsiyum atımını artırır ve kemik yoğunluğu artar.

MENOPOZ DÖNEMİ KADINLARDA BESLENME NASIL OLMALIDIR?

Yapılan çalışmalar gösteriyor ki bu dönemde ki kadın bireylerin genel olarak sebzeler, meyveler, kalsiyumdan zengin besinler, kafein ve yağdan kısıtlı olarak beslenilmesini öngörmektedirler. Gerekli vitamin ve mineral suplemant desteği verilmelidir. ( Uzman kişiler önerisinde)

Her besin grubundan ( süt, et-yumurta-kuru baklagiller, taze mevsimine uygun sebze ve meyveler,tahıllar) bireyin gereksinmesine uygun tüketilmesi gerekmektedir.

Kuru baklagillerde özellikle soya östrojen benzeri yapılar bulunur ve bu yapılar osteoporoza karşı koruyucu etkisin olduğu düşünülmektedir. Menopoz sonrası kadınlarda besin çeşitliliği sağlanmalıdır.

Bu dönemde ağırlık artışı fazla olduğu bilinmektedir. Hormonal değişimlerle beraber kadınlarda yorgunluk, halsizlik yanında hareketsiz yaşam artmaktadır. Böylelikle alınan enerji harcanan enerjiden fazla olmaktadır ve kilo kontrolü sağlanamamaktadır. Vücutta aşırı yağ birikmesi sonucunda kalp- damar hastalıkları, yüksek kolesterol ve insülin direnci gibi sorunlar görülmektedir.

Menopoz sonrası düşük ağırlığa sahip bireylerde kemik yoğunluğu daha düşüktür. Bireylerin ideal kilosunu korumasına özen gösterilmelidir. Uzman kişilerce destek alınmalı uygun beslenme planları yapılmalıdır. ( beslenme uzmanı)

Enerji değeri düşük, besleyici kalitesi yüksek besin tüketimi sağlanmalıdır. Basit şeker olarak tanımladığımız çay şekeri, reçel gibi besinlerin kullanımı en aza indirgeyip doğal şeker kaynakları olan taze meyveler, süt tüketilmesine özen gösterilmelidir.

Lifli gıdaların tüketimini artırmalıdır. Kuru baklagiller, tam tahıllar, yağlı tohumlular, sebze ve meyveler lifli besin kaynaklarıdır. Lifli gıdaların birçok sağlığa olumlu katkısı bulunmaktadır. Kolesterol düşürücü, kan şekerini düzenler, bazı kanser türlerini ve kalp hastalıklarını önleyici riski en aza indirgeyici bunun yanınsa bağırsak mekanizmasını düzenleyici kabızlık önleyici özelliğe sahip besinlerdir.

Sebze ve meyve tüketimi artırılmasına özen gösterilmelidir. Genel olarak kalp hastalıkları, bazı kanser türleri, tip 2 diyabet, hipertansiyon gibi hastalıkları önleyici koruyucu etkisi olduğu bilinmektedir. Bunların yanında göz hastalıklarında da etkili olduğu gerçeği

yadsınamaz. Kemik mineral yoğunluğunun koruyucu etkisi olduğu ve mevsimine uygun taze olarak tüketilmesi önerilmektedir.

Her öğünde ve öğün aralarında sebze ve meyve tüketimi önerilmektedir.

Az yağlı besinler tüketilmelidir.

Öğünlerde daha az yağlı besinler tercih edilmelidir. Beslenmede yüksek kontrolsüz yağ kullanımı ile kan kolesterol düzeylerinde yükselme beraberinde kalp- damar hastalıkları riski oluşturmaktadır.

Unutulmamalıdır ki görünen yağ dışında (eklentili kullandığımız yağlar: margarin tereyağı, ay çiçek )besinlerinde içerisinde kendine özgü yağı bulunmaktadır. Et, tavuk, balık, süt, peynir gibi bir çok besinde de kendine özgü yağları bulunmaktadır.

Balık içerisinde bulunan omega-3 yağ asitleri nedeniyle haftada 2 kez yenilmesi önerilmektedir. Ayrıca osteoporozdan koruyucu etkisi olduğu da gündemdedir.

Yapılması göz ardı edilmeyecek KALSİYUM alımı düzenli olarak bireyin gereksinimine uygun tüketilmelidir.

Kemik sağlığı her dönemde çok önemli olduğu gibi bu dönemde de çok önemlidir. Menopoz öncesi kadınlarda sıklıkla osteoporoz( kemik zayıflaması) görülür. Kemiklerde gerçekleşen zayıflama ile kalça, omurga, bilek kırılmaları gibi kırıklar sıklıkla karşılaşılmaktadır. Kalsiyum alımının bireye göre alımının yeterli olması ve bunun yanında D vitamini ile desteklenmesi kemik kaybını azaltır.

Beslenmede kalsiyum kaynaklarına sıkça yeteri kadar yer verilmelidir.

Kalsiyum en iyi kaynakları süt ve süt ürünleri ( yoğurt, peynir ve çeşitleri, kefir, ayran) olup koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, kalsiyumdan zengin besinlerdir. Besinlerin günlük tüketimi yanında ortalama 15 dakika günlük güneş ışınlarından alınan D vitamini

kemik mineral yoğunluğunu koruyabilmektedir. (D vitamin eksikliği gerekli durumlarda ek olarak uzman tavsiyesi ile alınmalıdır)

FİZİKSEL AKTİVİTE ARTIRILMALI

Genellikle bu dönemde en aza indirgenen durumlardan biri aktiviteyi azaltmak. Yorgun ruh hali çok fazla olduğu için bireylerin isteksizliği de artmaktadır. Ortalama her gün yapılan 30 dakikalık bir yürüyüş: ideal vücut ağırlığını koruma da, kalp- damar hastalıklarını azaltmada, kan şekeri, kan kolesterol değeri kontrolü ve osreoporoz (kemik zayıflaması) riskini azaltmaktadır.

Sofralarımızdan eksik olmayan, yemeklerimizin tadına bakmadan bile eklediğimiz tuz tüketimi azaltılmalı

Aşırı tuz tüketimi hipertansiyon, kalp-damar hastalıkları, idrarda aşırı kalsiyum atımı ve bunun temelinde osteoporoza neden olmaktadır.

Menopoz sonrası kadınlarda tuz tüketimine dikkat edilmedir. Tuz doğal olarak besinlerin yapısında bulunan sodyum ile alınmaktadır. Ortalama bireylerde tuz tüketimi günlük olarak 5 gramı geçmemelidir.

Unutmamalıyız ki! Vücudumuzun besin depoları için önlemler alınmalıdır. Her dönemde besin çeşitliliği sağlanmalı ve bireysel beslenme planı ile alışkanlıklarımızı nesillerce devam ettirmeliyiz.Beslenme bir bilimdir. Sağlığın en temel basamağıdır.