Diyetisyen Hülya Tüzünler yazısında; Sevgili Pusula ailesi okurları yaklaşık dokuz aydır içinde bulunduğumuz pandemik süreç her geçen gün artmakta olup yayılması sınır tanımamaktadır.
Bu hafta benim de içinde bulunduğum ve yaşadığım bu süreci sizinle paylaşmak istemekteyim. Yaklaşık üç haftadır temaslı olduğum ve bütün ailemin etkilendiği korona virüs tedavisine evde izolasyon sağlayarak medikal tedavi yanında beslenme tedavisi ile atlattığımız süreci siz değerli okurlarla paylaşmak istiyorum.
Maalesef ilaçların yan etkisinden kaynaklı doktorumuzun önerisi ile bırakmak durumunda kaldık ve beslenme tedavisi ile bu süreci atlatmayı başardık.
KORONA VİRÜS NEDİR? NASIL BULAŞIR?
Tüm dünyayı etkisi altına alan, insandan insana bulaştığı tespit edilen solunum yolu enfeksiyonuna neden olan bir virüs şeklidir.
Yüksek ateş ve nefes darlığı ile yaygın belirti gösteren ve her geçen zamanda belirtileri bireyler arasında farklıklarla gözlenen, damlacık ve temas yoluyla bulaştığı aşikâr olarak bilinmektedir.
Zorlu bir süreç geçirdiğimizi biliyoruz. Bu süreçte en çok zayıf bağışıklık sistemi olan bireyler, kronik hastalıkları olan bireyler ve 65 yaş üstü bireylerin daha çok risk altında bulunduğunu söyleyebiliriz.
Bu virüsü tedavi edecek bir besin olmadığını ancak beslenme ile hastalığın seyrini değiştirip en az zararla atlatılmasını sağlayabiliriz.
PEKİ BU SÜREÇTE NELER Mİ YAPMALIYIZ?
Sağlıklı ve dengeli beslenmeyi sürdürebilir hale getirmek,
Fiziksel aktiviteyi artırmak, ( evde yapılabilecek hafif-orta yoğunlukta sporlar)
Stresten kaçınmak,
Düzenli uyku ile beraber bağışıklık sistemini güçlendirmek, bu süreçte sağlığımızı optimum düzeye çıkarmak amaçlarımız arasında olmalıdır.
Karantina öncesi birkaç önlem almamız bu süreci en sağlıklı şekilde atlatmamızı sağlayacaktır. Bu süreçte:
· Beslenmeye önem verilmelidir.
· Alınacak besinlerin olabildiğince besleyici, raf ömrü uzun ve dayanıklı olması uygun olmalıdır.
· Bu dönemde beslenmenin zengin ve ölçülü olmasını göz ardı etmemeliyiz. (kaliteli protein, sebze ve meyve tüketimi)
· Sağlıklı tabak modeli ile öğünler atlanmadan kontrolü bir şekilde tüketilmelidir. Hamur işleri, aşırı kalorili yiyecekler ve boş enerji kaynaklı besinlerden uzak durulmalı.
Her hastalıkta olduğu gibi vücudumuzun her sorunla başa çıkabilmesi için güçlü bir bağışıklığa sahip olması gerekir. Bağışıklık güçlendirmesi için beslenmenin ve besinlerin önemli yerini belirtmek istiyorum. Bu süreçte ve her günümüzde bunu alışkanlıklar haline getirmeye çalışmalıyız.
Doğal antibiyotikler, prebiyotikler ve probiyotiklere bu süreçte ve hayatımızda sürekli yer vermeye özen göstermeliyiz.
Bildiğimiz üzere en önemli antibiyotik olan sarımsak bu süreçte en değerli besin demek az bile olur. İçerisinde bulunan alicin maddesi beraberinde hem korona virüs hem de girmiş bulunduğumuz soğuk havalarda soğuk algınlığı ve gribe karşı koruyucu olduğunu aklımızdan çıkarmamız gerekmektedir. Çiğ veya yemeklerimizde tüketilmesi önerilebilir.
Prebiyotikler genel olarak tanımlama da zorluk çektiğimiz ama hemen hemen her gün soframızdan eksik etmediğimiz savunucu besinlerimizdir. Meyveler, sebzeler, tam buğdaylı besinler, soğan sarımsak v.b. gibi birçok besinler anti-inflmatuar etki gösterip enfeksiyon riskini azaltmaktadır.
Probiyotikler sürekli duyduğumuz ve her hastalık durumunda alınması istenen besinlerdir. Her öğünde sofralarımızdan eksik etmememiz gerekmektedir. Bağışıklık sistemini güçlendiren en iyi besinler sınıflamasına ayırabiliriz. Bunlar; yoğurt, kefir, ayran, peynir, tarhana, turşu
Bu süreçte en kurtarıcı içecek ve her birimizin en ufak soğuk algınlığında bile tavsiye ettiğimiz kekik limon çayı. Mucizevi besinler arasında olan kekik boğaz ağrısı ve solunum yolu enfeksiyonlarından koruyucu tedavi edici özelliğe sahip besinler arasındadır.
Antioksidan besinlerden hayatımız boyunca sofralarımızı mahrum bırakmamalıyız. Antioksidan besinler içerisinde A,C,E vitaminleri ve Se minerali bulunduran besinlerdir. Her birey için bu vitaminlerin alımı her gün için farklılıklar göstermekle (hamilelik, emzirme, çocuk, yetişkin bireyler gibi) beraber alımlarına özen gösterilmelidir. Yoğun olarak sebze ve meyvelerde bulunmaktadır.
Bu süreç ve sonrasında enfeksiyonu artıran besinlerden uzak durulmalı ve tüketimi en aza indirgenmelidir. Bu besinler; aşırı derece kırmızı et, işlenmiş ürünler (salam, sosis v.b.), sakatatlar, hayvansal yağlar, şeker ve şekerli tatlılar
Bulunduğumuz coğrafi bölgeye nazaran D vitamini eksikliği çok fazla yaşamaktayız. D vitamini yapılan son çalışmalarda vitamin görevinden çok hormon olarak görev almaktadır. Sağlıklı güçlü bir vücut için gerekli olan D vitamini eksikliğinde birçok sağlık sorunu ile beraberinde bağışıklığın düşmesine sebep olmaktadır. Güneşli havalarda saat 11:00 - 14:00 arasında alınan 15 dakikalık güneş ışınları ile D vitaminini karşılamak doğrudur. Ancak
eksikliği ciddi sorunlar doğuracağından kontrolleri yapılıp uzman eşliğine takviye alınması önerilmektedir.
Stresli zorlu bir dönem olduğunu her birimiz bilmekteyiz ve bu süreci en az strese indirmemiz hastalık için olumlu sonuçlar verecektir. Günlük ölçüsüne göre kuruyemişler (omega-3 ve E vitamini içerirler) ve haftada 2 kez tüketilen balık (omega-3) hem enfeksiyon riskini azaltacak hem de ruh halini iyileştirip stresi azaltacak etkiler gösterecektir. Ayrıca düzenli balık tüketimi ile de kalp-damar hastalıklarının da en aza indirgendiği de bilinmelidir.
Altın sarısı zerdeçal ve ayrılmaz ikilisi zencefili bağışıklık sistemini güçlendirmek için olmazsa olmazlar arasında olan güçlü antioksidanları listeye eklemeyi es geçmiyoruz. Köken olarak aynı yapıya sahip zerdeçal ve zencefili taze veya baharat şeklinde kullanılması önerilebilir. Yemeklerimize ekleyerek hem görüntüsünü değiştirip hem de aroma verici olarak kullanabiliriz. Kabuk şeklinde çayları demlenerek tüketilebilir. Grip, iştahsızlık, soğuk algınlığı durumlarında bire bir tedavi edilebilir özelliktedirler. Ayrıca gün aşırı zamanlarda 1 tatlı kaşığı bal ile tüketilebilir. ( sürekli olmamasına özen gösterilmelidir. Unutulmamalıdır ki bal da bir şekerdir)
Salgının başından beridir tavsiye edilen en değerli baharatlardan biri olan sumak güçlü antioksidan olup solunum yolu enfeksiyonların dan koruyucu etkisi olduğu bilinmelidir ve C vitamini içermektedir. Sıcak suda demlenip tüketilebilir.
Hamur işlerinden, kızartmalardan uzak durmalı ve hayatımızda sınırlı olarak tüketilmesine özen göstermelidir.
En çok tüketimi az olan ancak normal şartlarda en çok tüketimine ihtiyaç duyduğumuz sebzeler ve meyveler. Bolca C vitamini ek olarak A, E, K ve tabi birçok vitaminleri bünyelerinde bulunduran besinlerdir.
Her öğün uygun şekilde pişirilmiş sebze yemeği, salatalar tabaklarımızda yerlerini almalıdır.
Meyveler ölçülü olarak tüketilmeli ve kabuklu tüketilebilen meyveler kabukları ile bol su da yıkandıktan sonra tüketilmelidir.
Beyaz un ve ürünleri tüketimi yerine tam buğdaylı ürünlerin tüketimini artırmaya özen göstermeliyiz.
Bu dönemde proteinin önemli bir yeri olduğu unutulmamalı ve kaliteli protein tüketimi artırılmalıdır. ( yumurta, tavuk, et, balık, kuru baklagiller)
Kuru baklagil tüketimi haftada iki olacak şekilde tüketilmeli ve protein kalitesini yükseltmek için tam tahıllı besinlerle birlikte tüketilmelidir. ( yeşil mercimekli bulgur pilavı gibi)
Şeker ve şekerli tatlılardan, şeker içeren besinlerden uzak durmaya çalışılmalıdır.
Günlük su tüketimi ortalama 2.5 litre altına düşmemeye özen gösterilmelidir. Su tüketimi kullanılan ilaçların metabolik atıkların atımını sağlamaktadır.
Yağ tüketimi çok önemli olup bu süreçte hayvansal yağ tüketimi azaltılıp daha sağlıklı olan zeytin yağı,(enfeksiyon azaltıcı özellikte) ayçiçeği yağı gibi doymamış yağların tüketimini artırmaya özen gösterilmelidir.
Sağlıklı pişirme yöntemlerini kullanmaya özen gösterilmelidir. ( Kızartmalar, ateş/tütsüleme yöntemleri yerine haşlama, ızgara, buğulama gibi sağlığI olumlu yönde etkileyecek yöntemler tercih etmeye özen gösterilmeli)
En çok dikkat edilmesi gereken bir diğer konu ağız ve diş olup bu konu da çok dikkat edilmesi gerekmektedir. Ağız yemeklerden önce karbonatla gargara yapılmalı ve uygun zamanlarda fırçalanmasına özen gösterilmelidir.
Kola ve asitli içecekler tüketimi azaltılmalı mümkün oldukça tüketilmemelidir.
Tuz ve şeker enfeksiyon riskini artırıcı özelikle olduğu bilinmeli sınırlandırılmalıdır.
Tütün ürünleri ve alkollü içeceklerden uzak durulmalı kullanılıyorsa en aza indirgenmelidir.
İştahsızlık, halsizlik, yemek yememe isteği çok fazla olacağından lütfen canınızın istediği/ en çok yemekten hoşlandığınız yemekleri yemeye özen gösterin. Yemek yenmeme durumları bağışık sistemini daha çok etkileyip, zayıflatmaktadır.
Değerli okurlar şayet bir diyetisyen olarak değil bu durumu en sevdiklerimle yaşayan biri olarak medikal tedaviyi maalesef uygulamadan beslenmenin çok güçlü bir tedavi olduğunu gördüm ve sizlerle paylaşmak istedim ve beslenme her zaman en temel tedavidir. Hastalıklara karşı önleyici tedavi her zaman en iyi şekilde beslenme alışkanlıklarıdır.
PEKİ 14 GÜN BOYUNCA NASIL MI BESLENMELİ?
ÖRNEK BESLENME
Her öğünde öğün elma sirkesi ile gargara
Sabah Aç Karnına: Demlenmiş sumak çayı
Kahvaltı: 2 adet ceviz, 2 adet kuru incir, haşlanmış yumurta, tuzsuz lor peyniri (üzerine çörek otu), yağsız tuzsuz kaşar peyniri, maydanoz, marul, tam buğday ekmeği, adaçayı, ( uzman tavsiyesi ile D vitamini takviyesi)
Ara: Süt( zencefil, zerdeçal,1 tatlı kaşığı bal), elma
Öğle/ Akşam: Sebze yemeği, (pırasa, ıspanak, pazı, ısırgan (içerisinde soğan ve sarımsak ilaveli), Haşlama ( et, tavuk sebze içerisine havuç, soğan, sarımsak, tane karabiber), haftada 2 gün olacak şekilde kuru baklagil yemeği, pilav/makarna, yoğurt, mor lahana salatası (limon eklemeli) tam buğday ekmeği
Ara: Kekik limon çayı, beyaz tuzsuz leblebi
Gece: Süt, yarım elma, yarım nar,
Su tüketimi günlük 2 litreden fazla olmaktaydı ve tadını zenginleştirmek amaçlı 1-2 damla kadar alıç sirkesi kullanılabilir. (Alıç sirkesi birçok kronik hastalık için olumlu etkilere sahip olmakla beraber özellikle kış aylarında soğuk algınlığı, grip içinde kullanılmalıdır.)
(Yemekler doymamış sağlıklı yağlarla yapılmalı. Zeytinyağı gibi. Balık tüketimi haftada 2 olmalı eğer tüketim sağlanmıyorsa günlük uygun ölçülerde 2 ceviz tüketilebilir.)
UNUTULMAMALIDIR ki: beslenme bireye özgüdür. Bu plan genel bir beslenme olup bireylerin uzman kişiler yardımı ile (Diyetisyen/ Beslenme Uzmanı) beslenme planı oluşturulması beklenir.
İLETİŞİM: [email protected]
